Những Cách Tự Nhiên Giúp Hạ Đường Huyết

Lượng đường trong máu cao xảy ra khi cơ thể không thể chuyển hóa đường trong máu thành năng lượng cho các tế bào. Đây là một vấn đề phổ biến ở những người mắc bệnh tiểu đường hoặc những người có nguy cơ mắc bệnh. Nếu không giảm lượng đường trong máu, bạn sẽ có nhiều nguy cơ gặp các biến chứng sức khỏe nghiêm trọng như bệnh tim, bệnh thận và giảm thị lực. Đó là lý do tại sao, nếu đã mắc bệnh tiểu đường, điều quan trọng là phải thường xuyên kiểm tra lượng đường trong máu để đảm bảo mức đường huyết luôn ở trạng thái bình thường và khỏe mạnh. 

Thêm vào đó, theo Hiệp hội đái tháo đường thế giới (IDF) thống kê, thế giới có hơn 425 triệu người, nghĩa là cứ 11 người thì có 1 người mắc bệnh tiểu đường. Trong đó, cứ 2 người mắc bệnh tiểu đường thì 1 người không biết mình bị bệnh (không đi kiểm tra chẩn đoán bệnh tiểu đường). Nếu bạn bị tiền tiểu đường, điều quan trọng là phải giảm lượng đường trong máu để giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường Loại 2.  Dưới đây là sáu cách bạn có thể giảm lượng đường trong máu theo thời gian.

GIẢM CÂN VÀ TẬP THỂ DỤC

Phòng chống Bệnh tiểu đường Quốc gia là chương trình do Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh của Mỹ nhằm giúp mọi người giảm lượng đường trong máu theo thời gian để tránh mắc bệnh tiểu đường Loại 2.  Những người tham gia chương trình được khuyến khích tập thể dục 150 phút mỗi tuần để giảm lượng đường trong máu. Một thử nghiệm lâm sàng cho thấy những người tuân theo chương trình giảm 58% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường Loại 2 trong vòng 3 năm.

Tập 150 phút/tuần giảm 58% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường Loại 2 trong vòng 3 năm.

Theo Vinmec, tập thể dục giúp làm tăng độ nhạy của tế bào đối với insulin – một loại hormone giúp vận chuyển đường vào trong tế bào và làm giảm đường máu. Điều này có nghĩa là các tế bào có khả năng sử dụng insulin tốt hơn để hấp thụ đường từ máu để sử dụng làm năng lượng cho cơ thể. Hơn nữa, tập thể dục kích thích cơ bắp của bạn cần phải hấp thụ và sử dụng đường làm năng lượng, thậm chí không cần tăng nhu cầu insulin. Chính vì thế, tập thể dục không chỉ làm giảm lượng đường trong máu trong thời gian ngắn mà nếu tuân thủ thói quen tập luyện lâu dài cũng góp phần làm giảm mức hemoglobin A1C.

UỐNG NHIỀU NƯỚC

Uống đủ nước và uống nhiều nước có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu. Các nhà nghiên cứu các bệnh tự miễn cho biết: “Uống đủ nước sẽ giúp bù nước cho máu và giúp thận đào thải lượng đường dư thừa trong cơ thể ra ngoài. Đó là một sự thay thế lành mạnh hơn nhiều so với các loại đồ uống thường thêm đường khác”.

Morning. Attractive woman with glass of water

Một nghiên cứu năm 2011 được công bố trên tạp chí Diabetes Care cho thấy những người uống hơn 1 lít nước mỗi ngày ít có nguy cơ bị đường huyết cao hơn 28% so với những người uống ít hơn nửa lít nước.  Để tham khảo, lượng nước được khuyến nghị là 1,6 lít đối với phụ nữ và 2 lít đối với nam giới, nhưng số lượng nước có thể thay đổi phụ thuộc vào trọng lượng cơ thể.

HẠN CHẾ CARBOHYDRATES

Carbohydrate là thành phần có tác động lớn đến lượng đường trong máu. Cơ thể phân hủy chúng thành đường, và insulin sau đó sẽ di chuyển vào các tế bào. Một chế độ ăn uống không cân bằng và tăng lượng carbs có thể làm rối loạn chức năng của insulin, khiến lượng đường trong máu tăng lên. Vì vậy, đếm lượng carbs trong chế độ ăn có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Tốt hơn là hãy cố gắng lấy không quá 45% lượng calo hàng ngày của bạn từ carbohydrate.

Không phải tất cả các loại carbs đều được tạo ra như nhau. Các loại tinh bột tinh chế như ngũ cốc tinh chế có chứa đường sẽ làm tăng lượng đường trong máu nhiều hơn so với các loại tinh bột có chứa lượng đường và chất xơ tự nhiên.

TĂNG CƯỜNG CHẤT XƠ

Ăn carbs giàu chất xơ như trái cây và rau quả… có thể giúp giảm lượng đường trong máu của bạn. Một nghiên cứu năm 2017 được công bố trên tạp chí Advances in Ob Fat Fat Weight Management & Control cho thấy ăn nhiều trái cây và rau quả giàu chất xơ, chẳng hạn như chuối, quả mọng và bông cải xanh, có thể giúp giảm lượng đường trong máu và giảm trọng lượng cơ thể.

Có một lầm tưởng rằng trái cây là đường và không nên ăn nếu bạn bị tiểu đường, nhưng điều đó không hoàn toàn đúng. Trái cây cũng là một loại carbohydrate và người ta nên ăn nó một cách điều độ, nhưng nó thực sự là một loại carbohydrate lành mạnh và chuyển hóa tốt hơn nhiều so với các loại carbs khác như bánh ngọt, bánh quy hoặc kẹo. Hãy chon các loại trái cây tốt cho người tiểu đường như: Bơ, táo, cam, chuối…

ĂN THỰC PHẨM CÓ CHỈ SỐ ĐƯỜNG HUYẾT THẤP (GLYCEMIC INDEX GI)

Chỉ số đường huyết (GI) giúp xếp hạng thực phẩm theo cách chúng ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Thực phẩm có chỉ số GI thấp sẽ giải phóng đường từ từ vào hệ thống của bạn, thay vì làm ngập đường trong máu của bạn cùng một lúc.

Để hạ đường huyết, bạn nên nhắm đến các loại thực phẩm có GI từ 55 trở xuống (bạn có thể tìm số GI bằng cách tìm kiếm trực tuyến hoặc hỏi bác sĩ để có danh sách). Thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh là cách đã được chứng minh để giữ lượng đường trong máu ở trong giới hạn hợp lý. Vì vậy, bạn nên ăn các loại thực phẩm mà cơ thể hấp thụ chậm, với chỉ số đường huyết thấp và trung bình, chẳng hạn như khoai lang, bột yến mạch, và hầu hết các loại trái cây, bao gồm cả quả mọng và táo.

KIỂM SOÁT CĂNG THẲNG

Mức độ căng thẳng cũng có thể có tác động trực tiếp đến lượng đường trong máu. Khi căng thẳng, các hormone như cortisol tăng lên làm tăng lượng đường trong máu và khiến cơ thể bạn sử dụng insulin kém hiệu quả hơn.  Ăn uống lành mạnh, tập thể dục và uống đủ nước là những cách tuyệt vời để giảm lượng đường trong máu cao. Tuy nhiên, tất cả các bí quyết này sẽ không đủ nếu chúng ta thường xuyên căng thẳng.

Nếu thường xuyên rơi vào tình trạng căng thẳng, hãy cân bằng bằng cách tập thể dục, thiền định hoặc viết một điều gì đó như nhật ký, sáng tác truyện… Tập thở cũng là một phương pháp thư giãn tốt.

Dầu vậy, nếu bạn bị tiểu đường hoặc có nguy cơ mắc bệnh, điều quan trọng là phải nói chuyện với bác sĩ về việc xây dựng kế hoạch điều trị để giảm lượng đường trong máu và giữ nó trong tầm kiểm soát.  Mặc dù những thay đổi lối sống này có thể rất hiệu quả, nhưng một số người cũng có thể cần dùng thuốc, chẳng hạn như insulin hoặc metformin, để giảm lượng đường trong máu một cách hiệu quả. Vì vậy, đây chỉ là giải pháp tham khảo để giảm lượng đường trong máu.

Bài: Uyên Hồ | Ảnh: Internet
Theo Éternité Việt Nam